Alkohol och träning!

Att alkohol och träning inte hör ihop är ingen nyhet, men ny forskning visar att alkoholen påverkar träningen negativt i större omfattning och under lägre tid än man tidigare känt till.

Enligt en kunskapsöversikt som tre forskare på GIH har ställt samman kan den fysiska prestationsförmågan i vissa fall vara nedsatt i mer än 60 timmar efter det att man druckit.
Koordination, koncentration och reaktionsförmåga påverkas mest negativt, vilket naturligtvis ökar risken för skador. Även förmågan till muskeluppbyggnad påverkas negativt av alkohol då de muskelbyggande hormonerna  hämmas.

- Det är en väldigt kraftig effekt av alkohol. Nivåerna av testosteron och även andra tillväxthormoner som IGF-1 minskar med 25 procent dagen efter att du druckit en normalstor mängd alkohol. Och ju mer du druckit, desto mer minskar tillväxthormonerna. Om du dessutom druckit flera dagar i rad så ligger minskningen av tillväxthormoner i blodet på hela 70-75 procent, säger Mikael Mattsson, som forskar om hur vi får ut mest av träning.

Det är således ganska bortkastad tid att ta sig ner till gymmet dagen efter då träningen kommer ge precis motsatt effekt, nedbrytning av muskelceller utan efterföljande uppbyggnad.

Forskning tar också upp den psykologiska och sociala aspekten av att alkohol och idrott är så tätt förknippade med varandra. Idrottsstuderande ungdomar dricker festar mer och intensivare än andra ungdomar. Idrotten sponsras ofta av bryggerier, barer, restauranger i samband med idrottsevenemang,

Alkohol hör inte ihop med träning och idrottsutövning men är tätt förknippat med idrottsliga evenemang vilket påverkar konsumtionen.

Kunskapsöversikten i sin helhet 

Vilka är Dina tankefällor

TANKEFÄLLOR

När du hamnar i tankar som inte hjälper dig utan skapar problem, tankar som ofta inte är sanna men som upplevs som sanning. Kan Du hitta någon du känner igen? 

1. KATASTROFIERING (FÖRSTORING).

Du övervärderar hur farligt det egentligen vore om någon fruktad händelse inträffade. Exempel: ”Jag vägrar att åka linbanan, det är ju livsfarligt”.

2. FÖRMINSKNING.

Du nedvärderar dina egna resurser att hantera en viss situation. Exempel: ”Jag kommer aldrig att klara av att hålla det där föredraget.”

3. ÖVERVÄRDERING AV SANNOLIKHETER (KRISTALLKULA).

Du övervärderar sannolikheten att en fruktad händelse kommer att inträffa. Du förutsäger att saker och ting kommer att sluta illa, och du känner dig övertygad om att din förutsägelse redan är sann. Ex. ”Jag kommer att bli så upprörd att jag inte kommer att kunna fungera överhuvudtaget.”

4. ALLT-ELLER-INGET TÄNKANDE.

Du ser allt i svart och vitt. Exempel: ”Om jag inte lyckas helt och hållet, så har jag misslyckats.”

5. NEDVÄRDERING AV DET POSITIVA.

Du förkastar positiva erfarenheter genom att insistera att de inte räknas av en eller annan orsak. På det sättet kan du vidmakthålla negativa

trossatser som egentligen blir motsagda i din vardagstillvaro. Exempel: ”Jag utförde det där projektet bra, men det innebär inte att jag är kompetent; jag hade tur.”

6. ÖVERGENERALISERING.

Ett misslyckande generaliseras till att gälla alla liknande, och ibland helt olika, situationer. Du ser en enda negativ händelse som ett oändligt mönster. Exempel:

”Jag har inte vad som behövs för att kunna skaffa vänner (för att det inte gick bra på mötet).”

”Jag klarar ju inte ens av att sköta telefonpassningen på jobbet, så det är ingen idé att välja in mig i festkommitén.”

7. KÄNSLOMÄSSIGT RESONERANDE

Du antar att dina negativa känslor nödvändigtvis avspeglar hur saker verkligen förhåller sig. ”Jag vet att jag gör många bra saker på arbetet men det känns ändå som om jag är värdelös och misslyckad.”

8. TANKELÄSNING

Du antar godtyckligt att någon reagerar negativt på dig utan att bry dig om att ta reda på om det är så. Exempel: ”Han tror att jag inte vet någonting om hans projekt”.

9. PERSONALISERING.

Du tror att andra beter sig negativt p g a dig. Exempel: ”Hantverkaren

var otrevlig mot mig för att jag gjorde något fel.” Du tar på dig skulden för något på ett orimligt sätt. Exempel: ”Det är mitt fel att han inte lyckas på arbetet, jag borde vara mer kärleksfull och självuppoffrande.”

10. GODTYCKLIGA SLUTSATSER.

Du har tankar att något eller någon förhåller sig på ett visst sätt utan adekvat faktaunderlag.

11. MENTALT FILTER.

Du uppmärksammar sånt i en situation som bekräftar tidigare existerande uppfattningar och ”filtrerar” bort sånt som talar emot existerande uppfattningar.

Exempel: ”För att jag fick en anmärkning på mitt utvecklingssamtal betyder det att jag gör ett uselt arbete (trots att samtalet även innehöll många positiva omdömen)

12. BORDE-SKULLE-MÅSTE-PÅSTÅENDEN.

Du har en precis idé hur du (och andra) skall bete dig och du övervärderar hur illa det vore om dessa inte uppnåddes. Exempel: Det är hemskt att jag gjorde fel. Jag måste skärpa mig och borde alltid försöka göra mitt bästa.”

13. TUNNELSEENDE.

Du ser enbart de negativa aspekterna av en situation. Exempel: ”Min

sons lärare kan inte göra någonting rätt. Han är kritisk och okänslig och urusel på att förmedla kunskaper.”

Thomas Jernhag, 1999. Efter bl a J. Beck (1994) och Burns (1980

Fysisk aktivitet är lika effektivt mot depression som läkemedel och terapi

Visst är det lätt att förstå att motion och träning påverkar muskler, skelett, hjärta och kroppen i största allmänhet. Men vad finns det för koppling mellan våra muskler och vår fysiska aktivitet och hjärnan?

Det finns studier som visar att fysisk aktivitet ökar det psykiska välbefinnandet, motivationen, kognitionen och hjärnans kapacitet överlag. För ca ett år sedan gjorde vetenskapsinstitutet Cochrane en summering av hur väl motion fungerar vid behandling av depression. Där ser man att  sammantaget har motion, psykologisk behandling och läkemedel ungefär likvärdig effekt för att lindra symtom vid depression.

Carl Johan Sundberg, professor vid institutionen för fysiologi och farmakologi vid Karolinska Institutet, anser att ”likvärdig effekt” ger ett överväldigande stöd att rekommendera och förskriva fysisk aktivitet. 

– Ja, eftersom vi talar om en åtgärd som har ytterst liten biverkningsrisk jämfört med läkemedel och som jämfört med psykologisk behandling är billig. Regelbunden fysisk aktivitet ger dessutom en rad andra goda hälsoeffekter i individens liv. Om man jämför dessa alternativ faller fysisk aktivitet ut som det mest attraktiva, säger han

Sedan 2011 pågår den svenska studien Regassa. I den ingår 950 patienter med mild till måttlig depression från sex olika landsting. De har lottats till behandling med antingen internetbaserad KBT, fysisk aktivitet eller sedvanlig behandling som innebär att patienterna har träffat sin husläkare som vanligt, utan särskilda direktiv eller erbjudanden.
En analys av den första uppföljningen är klar. Den visar att direkt efter avslutad behandling var fysisk aktivitet och internetbaserad KBT nästan exakt lika effektivt vid depression, och effekten var något bättre  än sedvanlig behandling på vårdcentral
Fler och fler läkare och sjuksköterskor inom sjukvården använder sig av möjligheten att skriva ut fysisk aktivitet på Recept FaR,så att patienter med sjukvårdens stöd och hjälp komma igång med träning för att lindra så väl fysiska som psykiska besvär.
Som patient kan du be om ett recept på träning likväl som ett läkemedel i pillerform. 

Time in!

Många tror sig behöva "tim out" från,  aktiviteter, barnen, mannen, jobbet ja från livet, när de i själva verket skulle behöva lite "time in".

Ta sig tid att vända sin medvetenhet inåt och fundera över:

Vad känner jag?

Vad vill jag göra?

Vad tänker jag?

Vad kan jag?

Vad är mina mål?

Vad gör mig lycklig?

Vad behöver jag?

Hur vill jag ha det?

Det är märkligt svårt att lyssna på sig själv ibland. Glöm inte bort att ditt unika perspektiv tillför något och det är viktigt att du nu och då tar reda på hur du har det i ditt eget sinne.

Självbekräftelse och lycka

"Den som endast söker applåder utifrån har lagt lyckan i andras händer." 

Det är viktigt att få bekräftelse och respons från sin omgivning. Det är härligt med kärleksbetygelser från sin älskling, beröm av chefen, uppmuntrande ord från kollegor och förtroende från vänner.

Kan det vara så att det framför allt är just den där yttre bekräftelsen som driver oss vidare, får oss att vara extra ”duktiga”, kompetenta, kärleksfulla? 

Att ständigt kasta sig in i nya utmaningar, ta sig an arbetsuppgifter och förehavanden som ligger på gränsen till vad man tror sig klara av. Är det då andras applåder man söker?

Till viss del är det säkert så, men främst är det nog de inre applåderna, känslan av att ha klarat av något svårt, utmanat sig själv och lyckats som tar oss vidare.

Utan förmågan att bekräfta sig  själv, ge sig själv rejält med beröm och en varm kram inombords tror jag inte att man orkar vidare. Utan sina uppmuntrande inre tankar skulle självförtroendet vackla oftare än det gör.  Om man inte trodde sig vara värd det absolut bästa så skulle man inte stå upp för sig själv och sätta gränser.

När livet bjuder på motstånd och man i andras ögon kanske inte är så beundransvärd, när applåderna uteblir när man är en ”dålig” människa, är förmågan till självbekräftelse ovärderlig.

När negativa tankar far runt som i en åtta i skallen är det bråttom att bryta och placera något annat i dess ställe. Man kan inte ta bort en tanke genom att försöka sluta tänka den, men man kan placera en annan i dess ställe. Som man tänker, så blir det! 

Nitrat för hjärta och kärl

Forskning har visat att intag av nitratrika grönsaker kan förbättra blodflödet till skelettmuskulaturen med nästa 40 procent, vilket används inom elitidrotten för att öka prestationsförmåga och uthållighet.

T ex spenat, mangold, krasse, ruccola, purjolök, rödbeta är grönsaker rika på nitrat.

Nitrat omvandlas av bakterier i munnen till nitrit, när vi sedan sväljer omvandlas det så småningom till kvävekoxid som vidgar blodkärlen, och påverkar energiomsättningen. 

I en studie har man låtit friska individer äta nitrat, motsvarande 200-300 gram spenat eller sallad under tre dagar. för att sedan utföra ett cykeltest varpå forskarna analyserade prover från lårmusklerna och jämförde med ett annat tillfälle då samma personer istället fick placebo (icke verksam substans). Efter nitratintag sågs en påtaglig förbättring av effektiviteten hos mitokondrierna, cellernas kraftverk, med en minskad syreförbrukning och en större bildning av det energirika ämnet ATP per förbrukad syremolekyl. Mitokondrierna har en jätteviktig roll i cellernas ämnesomsättning. Det är sannolikt att en förbättrad mitokondriefunktion har många goda effekter i kroppen och förklarar en del av grönsakers nyttighet

Forskargruppen i studien ovan har nyligen också visat att nitrat siänker blodtrycket hos friska individer och att det hos försöksdjur motverkar komponenter i det metabola syndromet, ett förstadium till diabetes. Andra forskare har visat skyddande effekter av noterat och nitrit i djurmodeller av hjärtinfarkt och stroke.

Forskningen kring nitratets positiva påverkan på kroppen fortsätter och  forskare på Akademiska sjukhuset startar nu en studie för att ta reda på om rödbetsjuice kan förbättra kondition hos patienter med vissa former av hjärtsvikt.

Medkänsla och lycka

Hjärnan är inställd på att arbeta efter principen ”sök efter mer av något” (mat) samt för att pejla och tackla faror och hot (säkerhet), hur välnärda och trygga vi än är. Hjärnan har sökmekanismer som ska minska ett bristtillstånd eller avvärja ett hot är så väl uppkörda att de närmast är att betrakta som breda sexfiliga motorvägar, jämfört med de små skogsstigar som finns för nöjdhet och tillfredsställelse. Det här utnyttjas förstås av marknadskrafterna som öser reklam över oss.

Vi jagar bristerna i vår tillvaro – brist på skönhet, brist på nya bilar och tjusiga hus. Men det går helt enkelt inte att konsumera sig fram till lycka visar forskningen, vi vänjer oss vid nya saker. När vi levt med det nya ett tag känner vi mättnad, vi tycker att något saknas och hjärnan börjar söka efter mer eller nytt. Enligt lyckoforskarna är det bara genom olika former av medkänsla som vi kan odla vår lycka 

Genom att uttrycka tacksamhet, göra snälla saker, lära oss att förlåta och ta hand om vår kropp upplever vi beständig lycka. Vare sig pengar, konsumtion eller status är förknippade med lycka, enligt de studier som gjorts. Det är däremot förmågan att vara generös, förnöjsam och omtänksam mot andra.

När vi är generösa och goda aktiveras njutningscentrum i hjärnan. Därför är de här förmågorna så oerhört viktiga att utveckla. Det är inte bar kroppen som behöver tränad utan också vår medkänsla. 

(Källa Anna Kåver, psykolog, psykoterapeut, författare)

Motstridiga känslor, ambivalens?

I min föregående inlägg har du fått veta mer om hur lång tid det kan tänkas ta att nå en bestående förändring, du har också fått förslag på hur en förändrings- förbättringsplan kan se ut.

Här kommer jag att avhandla de motstridiga känslor som ofta uppstår innan man fullt ut beslutat sig för att förändra en vana eller ovana. Vi skall ägna oss åt ambivalensutforskning. 

Ambivalensutforskning är  en del av en strukturerad samtalsmetod MI som ofta används i beteendeförändringssamtal. Läs mer på Folkälsomyndigheten 

Med hjälp av bilden nedan kan du börja utforska dina tankar kring en kommande förändring. 

Börja med ditt nuläge;

Vad är positivt med nuläget?  Om Du väljer att ha det som du har det nu och inte gör en förändring, vilka fördelar kan du se med det? Vad gillar du med ditt nuläge?

Vad är mindre bra med nuläget? Om du väljer att ha det som du har det utan förändring, ser du några nackdelar med det? Kan det bli problematiskt för dig att fortsätta som du har gjort fram till nu?

Vad är mindre bra med en förändring? Om du beslutar dig för en förändring, vad tänker du skulle kunna vara mindre bra för dig? Ser du några nackdelar eller svårigheter med en förändring?

Vad är positivt med en förändring? Om du beslutar dig för en förändring, vad tänker du att det för med sig för positivt? Vad önskar du att din förändring skall ge dig för vinster?

Skriv gärna ner dina tankar i varje ruta

Fundera över om det finns något du kan göra för att övervinna eventuella hinder för att klara din önskade förändring. Behöver du ta hjälp av någon? Kan du undvika situationer som triggar ett visst beteende? 

Glöm inte bort att vara snäll mot dig själv, det är ett stort första steg du tagit när du utforskat dina tankar och känslor kring en önskad förändring, låt det få ta tid. Ibland behöver man umgås med förändringstankar ett långt tag innan man skrider till verket. Låt din tro på att du klarar en förändring växa fram. När du känner dgi beredd gör du ett val, fattar ett beslut, där på följer handling, du gör det du beslutat dig för. 

Känns det svårt och du känner att du behöver hjälp, kontakta en terapeut som är inriktad på det område du vill förändra. 

Förbättringsarbete

I föregående inlägg beskrevs tidsaspekten vad gäller att förändra en vana,  66 dagar behöver man i snitt upprepa sitt nya beteende innan det blir självklar och automatiserad.

Men hur gör man då, för att klara en förändring, finns det någon struktur eller plan att hålla sig till?

Det finns naturligtvis ingen paketlösning men några punkter kan vara till stor hjälp för att lyckas med sin vilja att förändra ett beteende. 

• Sätt upp ett mål, utan ett mål eller en vision är det svårt att motivera sig till en förändring.
  Starten på ditt förändringsarbete bör formuleras i ett tydligt mål. Vad är det du vill uppnå?
  Gå ner x-antal kilo, springa ett lopp, sluta röka, börja motionera regelbundet o s v.
  Delmål på vägen är också ett sätt att motivera sig om målet känns avlägset eller upplevs svårt.
  Att dela upp en tilltänkt viktnedgång eller en tänkt löpsträcka i mindre delar kan vara klokt. Det är sällan lätt att svälja en elefant i en enda tugga

• Motivation; fundera också på varför du vill förändring? Jag vill få en bättre hälsa, bli vältränad, slippa lungproblem, minska risken för sjukdom. Tänk sedan på hur du kommer att känna dig när du lyckts med ditt mål, vilken känsla kommer infinna sig? Jag kommer känna mig nöjd med mig själv, bli glad och stolt, känna mig frisk och stark..

• Kunskap/kompetens; har du den kunskap som krävs för att genomföra en förändring? Kanske behöver du en personlig tränare, beteendevetare, slutarökalinjen eller skaffa dig kunskap genom att läsa på egen hand.
   
• Resurser har du de resurser som krävs för att få till en förändring? Tid är ofta en resurs som vi upplever att vi har brist på, jag hinner inte träna, laga bra mat eller gå  av bussen en hållplats tidigare. Även kunskap kan upplevas som en resursbrist eller pengar, har jag råd med gymkort? ny utrustning, nikotintuggummin.
• Plan, en plan ger dig en struktur och en bild av hur och när. Vad skall göras, hur ofta och när.  Här kan både mål och delmål sättas in, jag skall träna på gym två dagar i veckan fram till midsommar för att öka till tre efter semestern. Jag skall minska antalet cigaretter med ....  och sluta från och med....

Det är inte ovanligt att motstridiga känslor uppstår när man kommit så här långt i sitt förändringsplanerande, motivationen dalar, tveksamheten till den egna förmågan åker berg och dalbana. Det är ju ganska gott att röka, jag blir ju lugn av en cigg. Jag gillar ju att hänga i soffan och titta på TV, löpning är nog inte min grej.
Det är viktigt att förstå, acceptera och bearbeta sin tveksamhet genom att utforska de motstridiga (ambivalenta) känslorna. På detta sätt är det möjligt att se för och nackdelar med sitt nuvarande läge och en förändring, det kan göras genom en ambivalensutforskning, mer om detta i nästa inlägg.

Ändra en vana

God fortsättning!

Så här i början av året är det många som avlagt nyårslöften, ofta i syfte att förbättra hälsa och välmående. Man skall sluta röka och kröka, börja motionera och äta bättre. Men hur lätt är det att genomföra en förändring, hur går det till när man vill ändra en vana?
Att ändra en vana eller ovana tar tid, ofta mycket lägre tid än man är medveten om. 

Det finns ingen exakt siffra på hur lång tid det tar att ändra en vana, eller ovana. Olika psykologer och författare till självhjälpsböcker har många gånger landat mellan 21-28 dagar

En nyare psykologiskt studie visar dock att det tar betydligt längre tid än så att etablera en ny vana. Det tar i snitt 66 dagar för ett nytt beteendemönster att nå en platå där det blir rutinmässigt och automatiskt. Studien visar också att det finns stora individuella variationer, till exempel tog det en deltagare 18 dagar att börja dricka ett glas vatten om dagen och en annan tog 245 dagar på sig att göra 50 situps före frukost.

Andra observationer i studien visade att det inte verkade ha särskilt stor betydelse om man missade någon enstaka dag i förändringsprogrammet, samt att för en del människor tar det väldigt lång tid för att etablera nya vanor, att de näst intill var "vaneresistenta".

Står du inför att förändra en "ovana" med en önskan om att etablera en ny och hälsosammare vana är den klokt att reflektera över att det sannolikt inte kommer att bli en qick fix . Koncentrera du dig på en förändring i taget och är beredd att avsätta tid varje dag/vecka från nyår fram till Påsk har du goda förutsättningar att lyckas med ditt nyårslöfte. Sedan krävs motivation, mål, kompetens, resurser och en plan, mer om detta kommer följande blogginlägg.

Välkomna till en blogg om hälsa och välbefinnande

Lägg till bildtext

Välkommen 2015!

Nytt år och starten på VarDag`s Blogg

Här kommer tankar kring livets stor och små glädjeämnen med fokus på hälsa välbefinnande att kläs i ord och delas med er läsare.